Ha fáj a súlyzó, Súlyzós edzés nőknek - Fogyókúra | Femina
Tartalom
- Dobd a súlyzót, jó lesz!?
- ÍGY EDZZ FELSŐTESTRE!
- Ezt tedd, ha fáj a sportolás
- Súlyzós gyakorlatok otthoni edzéshez - Decathlon Blog - Fitnesz
- Súlyzós edzés nőknek - Fogyókúra | Femina
- Tippek sérülések esetén - 1. rész
- Gépek, súlyok nélküli „home fitness”
- Miért fáj a könyököd edzés vagy nagyobb súlyok emelése után? Járjunk utána!
Dobd a súlyzót, jó lesz!?
Az igényes lábedzés eredményei azonban magukért beszélnek. Ezért döntöttünk úgy, hogy a cikkben bemutatjuk, hogy hogyan eddzetek fájó térdekkel. Bevezetésként szeretnénk felhíni a figyelmet arra, hogy a fájó térd edzés közben nem ritka jelenség. Több kiváltó oka is van, mint például egy szakadt porc vagy ínszalag, és sokminden más. A térdfájdalmat a helytelen technika vagy a nem megfelelő izmok használata is ha fáj a súlyzó, amely a térdízület kárára megy. Meglephet titeket a térd kellemetlen pattogása és ropogása is, ez viszont nem feltétlenül jelenti egyből a legrosszabbat.
Tehát ne tévesszen meg az a mítosz, hogy ha fáj a térdetek, egyáltalán nem edzhettek. Azonban vigyázat, ez persze csak akkor érvényes, ha orvosi vizsgálaton voltatok és biztosan tudjátok hogy rendben van a térdetek. Ha mozgás közben intenzív fájdalmat vagy duzzadást tapasztaltok, beszéljetek kezelőorvosotokkal a következő gyakorlatok végzése előtt. Hogyan eddz, ha fáj a térd A térd az összetett ízületek közé tartozik, és csak orvos tudja meghatározni, hogy rendben van-e és készen álltok az edzésre.
ÍGY EDZZ FELSŐTESTRE!
Ha igen, elkezdhetitek a térd körüli izmok edzését, ami jobb rugalmasságot és támogatást biztosít neki. Ha fájdalmat éreztek, hallgassatok a testetekre és edzés közben és enyhítsétek a tempót. Szintén ajánlott átértékelni a kardio gyakorlatokat, amelyeket végeztek. Ha fáj a térdetek, váltsatok olyan gyakorlatokra és sportokra amelyek nem gyakorolnak túl nagy nyomást a térdre. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy zumbát, aerobicot, ugrálást, sprintelést cseréljétek biciklizésre, úszásra vagy gyors sétára.
Feltételezzük, hogy ezt a cikket nem csak a kardio szerelmesei olvassák, ezért megnézzük az erőedzésre irányuló gyakorlatokat is, amelyeket olyankor is végezhettek, ha épp sztrájkol a térdetek.
Ezt tedd, ha fáj a sportolás
Először viszont mutatunk pár tippet, amelyet jobb észben tartani az edzés előtt. Melegítsetek be Öt perc szobabicikli, 2 perc gyors séta vagy 20 fekőtámasz a falnál egykezes súlyzós vádlizással kombinálva képesek megfelelően bemelegíteni és megelőzni a sérüléseket. Soha ne felejtsetek el edzés előtt bemelegíteni, hogy megmozgassátok a megmerevedett izmokat és elkerüljétek a fájdalmat.
Emellett az edzés után is fordítsatok 10 percet a nyújtásra. Használjátok a csípő- és farizmokat A térd fájdalma leggyakrabban a kiegyensúlyozatlan edzésből és a kvadricepszek túlságos megterheléséből ered.
Ezzel ellentétben a combhajlító és farizmokat gyakran elhanyagolják a sportolók, ezért ezek jelentősen gyengébbek. Még ha logikátlannak tűnik is, jobb megmaradni a kiegyensúlyozatlan edzésnél, viszont fontos olyan gyakorlatokra is időt fordítani, amelyek a csípővel, a farizmokkal és a combhajlító izmokkal dolgoznak.
Ez azt jelenti, hogy a kvadricepszeket is olyan gyakorlatokkal kellene kidolgozni, amik bevonják a csípőt, a farizmokat és a combhajlító izmokat.
Ide tartozik például a holthúzás, amely általánosságban elviselhetőbb a térdfájdalommal küzdők köreiben is. Természetesen mindenkire más igaz. Egyesek éveken keresztül problémamentesen végezhetnek guggolásokat és kitöréseket és szerencsések, hogy így irigylésre méltó combokat dolgozhatnak ki.
Azoknak viszont, akiknek már a guggoló emberekre vetett pillantás is fájdalmat okoz, meg kell tanulniuk megosztani a terhelést a csípőjükkel és hátsójukkal.
Ez azt jelenti, hogy a fő célotok az egészség kell, hogy legyen, hogy minél továb bírjatok edzeni. Próbáljátok ki a gumiszalagot Az erősítő gumik nagyon hasznosak lehetnek olyan gyakorlatoknál, amelyek biztonságosan dolgoztatják a kvadricepszeket anélkül, hogy felesleges nyomást gyakorolnának a térdre.
Súlyzós gyakorlatok otthoni edzéshez - Decathlon Blog - Fitnesz
Használhatjátok például az egylábas gyakolatoknál, mint pl. Az erősítő gumi egyik végét kössétek egy merev rúdhoz vagy az edzőtorony sarkához, a másik végét pedig akasszátok a térd fölé. Ezután a megszokott módon végezhetitek a gyakorlatokat. Így nagyobb terhelés éri a csípőt és csökken a térdre eső nyomás. Emellett, amikor visszatértek a kiinduló pontba, a csípőről a kvadricepszekre viszitek át, ami segít megerősíteni a vastus medialist, azaz a széles combizmot.
Súlyzós edzés nőknek - Fogyókúra | Femina
Az ismert gyakorlatokból így a térdetek számára elfogadhatóbb változatot hoztok létre a gumiszalag segítségével. Győződjetek meg róla, hogy a sípcsont merőleges legyen a padlóra a bolgár guggolás végzésekor. Fontos a stabilizáció A térd egy fontos stabilizáló ízület, így egyeseknek előnyösebb lehet külön edzeni a lábakat. Ha térdproblémáitok vannak, a legjobb, amit tehettek az, hogy olyan gyakorlatokat végeztek, amelyek a lábak külön edzését igénylik.
Tippek sérülések esetén - 1. rész
Helyette viszont tudatosítanotok kell, hogy az emberi test szimmetrikus kinézetben és erőben is. Csak az egyik láb edzése lehetővé teszi a helyes technika megtartását és így is megfelelően tudjátok végezni a gyakorlatot.
Ezek a gyakorlatok ugyanis hatással vannak a kvadricepszekre, a combhajlító és a farizmokra is. Figyelmeztetünk, hogy először kényelmetlen lehet, de az eredményekért megéri. A következő sorokban tehát mutatunk pár gyakorlatot, amelyeket akkor is végezhettek, ha fáj a térdetek.
Lépcsőzés egykezes súlyzókkal Dumbbell Step Ups Az első gyakorlat a fellépés step up lépcsőre vagy padra. Hogy hogyan? Helyezzétek az egyik lábatokat a lépcsőre és a farizmok segítségével álljatok fel rá.
Gépek, súlyok nélküli „home fitness”
A másik lábatokat közben tartsátok 90 fokos szögben. Ezután térjetek vissza a kiindulási helyzetbe és ne felejtsétek el váltani a lábizmok között. Végezzetek el 4 szériát 15 ismétléssel mindkét lábbal. Bolgár guggolás A bolgár guggolás megfelelő elvégzéséhez helyezzétek az egyik lábatokat a mögöttetek lévő step up lépcsőre és hagyjátok nyugalmi állapotban.
A másik lábatok legyen elöl és a gyakorlat végzése közben zárjon be 90 fokos szöget. Ha merészek vagytok, végezzétek a gyakorlatot egy- vagy kétkezes súlyzóval. Abban az esetben, ha fáj a térdetek, helyezzétek az elülső lábatokat minél messzebb ha fáj a súlyzó lépcsőtől, hogy meg tudjátok tartani a 90 fokos szöget süllyedéskor és emelkedéskor is.
Ahogy már korábban is említettük, ezt a gyakorlatot súlyzó helyett gumiszalaggal is végezhetitek.
Miért fáj a könyököd edzés vagy nagyobb súlyok emelése után? Járjunk utána!
Végezzetek el 2 — 3 szériát 15 ismétléssel. Román felhúzás vagy felhúzás egyenes lábakkal A román felhúzásnál a legfontosabb, hogy minél nagyobb súlyt emeljünk.
Egy 77 kg-s férfinak például el kellene bírnia kg súlyt. Álljatok meg csípőszélességű terpeszben, ha fáj a súlyzó súlyzót helyezzétek magatok elé és fogjátok meg középen. A hátat tartsátok egyenesen, a térdeket pedig enyhén behajlítva. Az far- és combhajlító izmok segítségével emeljétek nagyjából derékmagasságba a súlyzót. Maradjatok egy darabig a felső helyzetben, majd térjetek vissza a kiinduló helyzetbe.